מהי חרדת בחינות?
חרדת בחינות היא חרדה המתמקדת בתחום ההיבחנות, אם בעל פה או בכתב. כמו בתופעות אחרות של חרדה, במצב בחינה, הגוף מגיב בעוררות יתר של המערכת האוטונומית (דופק מואץ, לחץ דם מוגבר, הסמקה או חיוורון, התכווצויות בבטן, מתח בשרירים, יובש בפה, הזעה). מדובר במנגנון אינסטינקטיבי, עתיק יומין, המכין את האדם למצב של לחימה או מנוסה (fight or (flight. התחושות הרגשיות הנלוות למצב עוררות פיזי זה, והפרשנות שהאדם נותן למצב, יקבעו האם יילחם או יברח (תחושת פחד תוביל למנוסה ואילו כעס יוביל ללחימה).
חרדה מתונה, או התרגשות לפני בחינה היא תופעה טבעית ואף רצויה, שכן זוהי חרדה מחדדת חושים שיכולה לסייע בהתמודדות עם משימה המחייבת ריכוז ודריכות. אולם, מעבר לרמה מתונה, רמת חרדה גבוהה משבשת את הריכוז ומחבלת ביכולת לקרוא, להבין ואפילו לזהות חומר מוכר.
חרדת מבחנים עשויה להופיע בשלבים שונים של הלימוד ולא רק בזמן הבחינה עצמה:
במהלך השיעורים, ומספר ימים לפני הבחינה: קושי להתרכז ולקלוט את החומר, דחיית ההתמודדות עם הלימוד, בריחה לעיסוקים אחרים (צפייה בטלפון, גלישה ברשת, אכילה, ואפילו עריכת כביסות וניקיונות...).
בשלב ההתכוננות לבחינה: קושי לארגן את החומר, לעבדו, למצוא בו משמעויות הקושרות לחומר שכבר ידוע ללומד, קושי לתמצת את החומר ולזכור אותו כהלכה.
בעת הבחינה עצמה: קושי בהזכרות, balckout, קושי להתנסח כראוי, חשיבה מקובעת (קושי להבין שאלות ששונות ולו במעט מאלו שעליהן התכוננתי), חוסר גמישות ויצירתיות (כתיבה על מה שלמדתי ולא על מה שאני נשאל).
עיכוב על שאלות של הצלחה-->1. מרוויח זמן
זוכה במימד של הצלחה
עיכוב על שאלות אחרות--> 1.איבוד זמן.
2.רמת תסכול הולכת וגוברת.
כי...טבעה של ההצלחה הוא שהיא מעצימה את עצמה. לעומת זאת, טבעו של הכשלון הוא שהוא מכפיל את עצמו פי 7. (כל כשלון דמוי ל- 7 הצלחות).
אז... בבחינה- קודם נענה על השאלות שאנו יודעים יותר לענות עליהם ואח"כ על השאר.
2.לנשום נכון; לבצע נשימות איטיות ונכונות.
שואפים- מהאף אל הבטן, נושפים- מהפה החוצה- בצורה מאוד איטית.
3." הכנה מנטלית" למצב מבחן.
ניתן לעבור לתהליך שבו אנו רואים בדמיון את המבחן וסיטואצית המבחן ואת עצמנו מתפקדים ברוגע ובהצלחה בסיטואציה זו.
חומר הלימוד...
-לחלק את חומר הלימוד לנושאים ולא ללמוד הכל "בבת אחת".
-לתכנן מראש את זמן הלימוד; מהם הנושאים שאני לומד בכל יום, מתי אני מתרגל את הבחינות ועוד..- כל זאת במטרה שלא ייווצר לחץ וחוסר מוכנות סמוך לבחינה.
-רצוי לא ללמוד בשעות לא נוחות או כשאתם עייפים ועסוקים בדברים אחרים.
-ללמוד בחדר מואר ונעים עם "אווירה לימודית".
מאת: גב' ציפי גלעדי, פסיכולוגית.
פסיכופיזיולוגית מומחית לטיפול בביופידבק, חרדות והפרעות קשב וריכוז. מטפלת בכירה במרכז טיפולי משוב, מרכז המתמחה בטיפול בהפרעות קשב וריכוז ובעיות חרדה.
