הקשר ההדוק בין שינה, למידה וזיכרון

כל אחד יודע שאדם ממוצע מבלה שליש מחייו בשינה. עם זאת, מסתבר שמספר שעות השינה שלהן זקוק כל אחד מאתנו אחר אצל תינוקות בני יומם, ילדים ובני נוער או גילאי 65 פלוס. למעשה, מספר שעות השינה המומלצות ללילה נקבע לפי קבוצת גיל ולכן סטודנטים בגילאי 18 ומעלה צריכים לישון 7-9 שעות בלילה, בעוד ילדים בגילאי 3-5 זקוקים ל-10-13 שעות שינה ובני 65 ומעלה יכולים להסתפק ב-7-8 שעות.

אבל האמת היא שמספר שעות השינה לא קובע לבדו את איכות החיים. מבחינה בריאותית, המונח הנכון שאותו אנחנו צריכים להכיר הוא "היגיינת שינה": כל ההרגלים והשינויים בסדר היום שנועדו להקל על השינה הטבעית, החל משעות ההשכבה וההשכמה ועד תפריט מאוזן וחדר חשוך ושקט. אם זה נשמע לכם מסובך, כל מה שעליכם לעשות על מנת להגביר את המוטיבציה לישון טוב יותר בלילה זה להבין כיצד השינה משפיעה על הביצועים.

במהלך השינה הגוף מקבל הזדמנות לאזן מנגנונים מורכבים כמו מערכות הנשימה והחיסון. במקביל, שינה מאזנת ומפתחת את המוח. הסיבה הביולוגית לכך פשוטה: רוב המערכות לא פעילות בזמן השינה וחמישית ממחזור הדם מתועלת ישירות למוח במקום אליהן. בהמשך, זרימת דם נרחבת כזו מסייעת לתהליכי בניה ויצירת קשרים חדשים במערכת העצבים וזה גם מה שמשפיע על

 הזיכרון ועל יכולת הלמידה.

במילים פשוטות, שינה משפרת את הזיכרון ומגדילה את הסיכוי לכך שתוכלו לשנן את החומר לקראת המבחן. בהקשר הזה, לשינה יש השפעה על הלימודים ועל הציונים שלכם. מעבר לכך, בשלבים שונים של השינה מתמצקים סוגים שונים של זיכרונות. 

מחקרים מוכיחים כיום שצריך להשלים את כל שלבי השינה על מנת לשפר את הזיכרון, את הביצועים ואת יכולת הלמידה. כך לדוגמא בשלבים של שינה רגילה ולא עמוקה הזכרונות ההצהרתיים נאגרים זמנית באזור מסוים במוח, בעוד בשנת החלום מתרחש תהליך של עיבוד מיומנויות וזיכרונות פרוצדורליים – איך עושים מה. המסקנה חד משמעית: שינה טובה אחרי יום לימודים או הכנה למבחן עדיפה על חרישה נוספת, לא רק כי היא נותנת לגוף מנוחה אלא גם כי היא עוזרת לבנות קשרים עצביים חדשים ולקבע את החומר שכבר למדנו, וזה נכון ללימודי מדעי המחשב או לימודי פסיכולוגיה.

על רקע האמור לעיל אפשר להבין מדוע סטודנטים מנוסים מוכנים להשקיע בשינה תמורת עוד כמה שעות של לימודים, עבודה או בילוי עם חברים. מכאן והלאה, שאלת מיליון הדולר היא כיצד משפרים את היגיינת השינה ואיך ישנים טוב יותר בלילה.

בטווח המיידי, מה שכדאי לעשות זה לוודא שהמזרון מספק תמיכה מלאה לגב ולעמוד השדרה ולהחליף אותו במידה והוא סובל מבלאי, פגמים, שחיקה או חוסר איזון. למזלם של סטודנטים רבים, ניתן כיום להשיג מזרונים איכותיים במיוחד בלי לשבור קופת חיסכון ולהמשיך איתם הלאה גם אחרי שהלימודים מסתיימים.

בטווח הבינוני והארוך, סטודנטים צריכים לעבוד על הרגלי והיגיינת השינה שלהם. כדאי ללכת לישון ולקום בשעות פחות או יותר קבועות, להימנע מצריכת קפאין ולעשות פעילות גופנית. לגבי אלכוהול, העניין מתעתע כי הוא עוזר להירדם – אבל פוגע ברציפות השינה ובאיכותה, ולכן כדאי לשמור על מינונים נכונים גם בתקופת המבחנים. לבסוף, יש לדאוג לחדר חשוך ושקט וללכת לישון רק כשעייפים.