מי מאתנו לא חווה פעם אחת בחייו חרדת בחינות? מי מאתנו לא ישב במבחן מזיע כולו מנסה להיזכר בחומר ששינן יום קודם אך לשווא?
התשובה היא, רובינו.כמעט כל אחד מאתנו חווה חרדת בחינה.
ישנם כאלו שבמשך השנים מסתגלים ללחץ הבחינה והחרדה אצלם פוחתת ונעלמת וישנם כאלה שסוחבים את החרדה לאורך כל שנות לימודיהם.
בפקולטות היוקרתיות יותר כגון, רפואה, הנדסה , פסיכולוגיה ומשפטים חרדת הבחינות גוברת בגלל התחרות העזה בין הסטודנטים שקיימת בפקולטות אלו.
מהי חרדת בחינות?
חרדת בחינות היא תגובה גופנית ו/או נפשית שהגורם לה הוא בחינה. כמחצית מהאוכלוסייה סובלת בצורה כזו או אחרת מחרדת בחינות.תופעות הקשורות לחרדת בחינות עשויות להתרחש במועדים שונים לפני אחרי או תוך כדי הבחינה...
כיצד באה לביטוי חרדת בחינות?
החרדה עשויה להתבטא בדרכים רבות ובהן הזעה מוגברת ורעידה, מסך שחור היורד על העיניים ומונע פעולה הגיונית וסדורה, שכחה של חלקים נרחבים של חומר הלימודים, שיתוק ממש, חוסר יכולת לתפקד בצורה מסודרת, כתיבה תזזיתית, סבל נפשי רב, כאב ראש ועיניים, הכשלה עצמית הנובעת מפחד מהצלחה, ציון שאינו משקף את יכולת הנבחן ועוד...האם ניתן לטפל בחרדת בחינות?
ד"ר יוסי טוביאנה, פסיכולוג קליני ומנכ"ל מכון זהב לייעוץ וטיפול במצבי לחץ, המתמחה בתחום זה : "חרדת בחינות אינה מחלה כרונית, זוהי תופעה תלויית תרבות, המורכבת מהיבטים סביבתיים ואישיותיים וניתנת לטיפול באחוזי הצלחה גבוהים ביותר, כ-95 אחוז מהסובלים מהתופעה יוכלו להתגבר עליה ולשפר את הישגיהם" ("אקדמיה" גיליון 14 אוגוסט 2001 ע' 47). הטיפול הניתן לרוב הוא קצר טווח ואפקטיבי, דהיינו לא טיפול נפשי ארוך על ספת הפסיכולוג אלא למידת טכניקות ורכישת כלים להתמודדות עם הבעיה שגורמות הבחינות.
שיטות להפחת החרדה בשעת המבחן
באתר פרופסור מציע דר' חמי בן נון דרכים שונות להפחית חרדה ולחץ בשעת מבחן: השילוב המושכל שבין כל הכלים: למידה נכונה, הכרת הבחינה הספציפית, מודעות עצמית הכרת היכולת וגיבוש כלים נוספים להקלה על החרדה והמצוקה הוא המפתח להצלחה בבחינה.
***למידה נכונה***
לכל אדם סגנון אישי בלמידה ובהבנה. למידה נכונה היא גורם חשוב להצלחה : ההקשבה למורה, לדגשים שהוא בונה בחומר הלימוד, הכרת התוכן, הכרת השפה המיוחדת של התחום ובניית יכולת אישית בתחום היא הבסיס. לאחר מכן מגיעים ההבנה וההטמעה המתווכים על ידי המורה, המרצה, המתרגל והספרות שבתחום. למידה טובה מגדילה את ההבנה של תכני התחום והגיונו ובוודאי מאפשרת לתרגל וליישם את הנלמד. השלב האחרון הוא הכרת הטכניקות של בניית תשובה נכונה, יכולת ניסוח והבהרה ומיקוד בעיקר ולא בטפל.
בנוסף, ההכנה לבחינה אף היא חשובה: האם לסכם? האם ללמוד לבד או בקבוצה? האם הלמידה לבד מלחיצה או שמא הלמידה בקבוצה מלחיצה? האם לשנן או לא? כל אדם חייב להתחבר לסגנונו האישי ולא לאמץ ולחקות סגנון של אחרים שאינו בהכרח מתאים לו המודעות לעצמך היא קריטית.
*** הכרת הבחינה***
יש חשיבות קרדינלית להכרת הבחינה, המבנה שלה, תכולתה, אופן ניסוח השאלות, הדגשים מיוחדים האופייניים לבחינה, דרישותיה המיוחדות, חלוקת זמן נכונה, התמקדות בעיקר והבחנתו מהטפל, כתיבת תשובה מלאה לשאלה, .
כדאי לבדוק מהן הדרישות של המורה הספציפי - דרך עקיפה לעשות זאת היא לבדוק כמה בחינות קודמות שנכתבו עבור אותו מורה ופתרונן המוצלח (רלוונטי רק כאשר נבדק ע"י הורה עצמו ןלא ע"י מתרגלים המתחלפים משנה לשנה).
***מודעות עצמית***
הכוונה - מודעות לתגובות המיוחדות של הנבחן אל בחינות בכלל ואל הבחינה הזו בפרט.
מודעות זו נרכשת לאחר שתתעמק באופן כן ביכולותיך . מודעות למצב ללא מענה פירושה יכולת התמודדות לא גבוהה.
טכניקות להקלה על המצוקה
* שיטת הביופידבק (המשוב הביולוגי), למשל, מאפשרת לרכוש ידע, כלים ומיומנויות לשיפור יכולת השליטה הרצונית שלנו על תגובות בלתי רצוניות. שיטה זו המבוססת על רפואה, ביולוגיה, פסיכולוגיה וטכנולוגיה (לרבות המחשב) מפחיתה את הלחצים, החרדות והכאבים המתלווים לבחינות ובכלל. · הרפיית שרירים
כאשר אדם לחוץ, הגוף מגיב בהתאם והתוצאות הן מתח בשרירים, נוקשות בשפתיים וחריקת שיניים וגם כאבי גוף, גב, ראש ועוד. תחושות עצבניות אלה מוליכות חלק מאיתנו לצרוך תכשירי הרגעה, אלכוהול ותרופות סבתא. טכניקה טובה לא פחות היא הרפייה זו המונעת את המתח באופן רצוני. ההקלה על הגוף מתחילה כמעט מיד עם תרגול הקטנת המתח ותוך פרק זמן של 5 עד 10 דקות הגוף נרגע באופן עמוק. יש לתרגל זאת כמה פעמים וליישם בתקופת החרדות תרגול היום ופעם ביום במשך כמה שבועות שלפני המבחנים יביאו למיומנות גבוהה ולהצלחה בזמן אמת. ניתן לנסות זאת גם לאחר יום מפרך בעבודה או בכלל ולא רק לצורך הקטנת הסימפטומים של חרדת הבחינות.
· מדיטציה
טכניקה פשוטה להפליא, קלה ללמידה ויש בה תועלת עצומה בהורדת מתחים. למידתה של טכניקה זו לוקחת חצי שעה והאימון היומי הוא בן 20 דקות. על פי הספרות בתחום המתאמן יתחיל להרגיש תוך פרק זמן קצר בשינויים רבי עוצמה בחייו.
· תרגול סדיר ואכילה נכונה
יש תועלת רבה, לצורך רגיעה, בתרגול גופני באופן סדיר ורוטיני. חיזוק הגוף מאפשר התמודדות קלה יותר עם מצבים של לחץ ומתח. המחקרים מורים כי אנשים המתאמנים בסדירות נוטים להיות בריאים יותר, מטפלים בבעיות טוב יותר, ישנים טוב יותר, מרגישים טוב, יותר אופטימיים ויש להם תדמית חיובית בעיני עצמם.
מומלץ להתאמן בסדירות כמה פעמים בשבוע ולזכור כי הדבר דורש כוח רצון...
הכתבה נעשתה בעזרתו של ד"ר חמי בן-נון, יו"ר המועצה האקדמית של האתר "פרופסור"
